A Páscoa em Portugal, é uma festividade religiosa em que pautam tradições gastronómicas, tornando-se imprescindível a presença de amêndoas à volta da mesa e, desta forma, iremos dar a conhecer, segundo a Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN), quais as características deste alimento, a sua riqueza nutricional, bem como algumas sugestões para fazer as suas amêndoas saborosas e nutritivas em casa. Não esquecendo a tradição do cordeiro ou borrego, juntando-se para além das amêndoas, os ovos de chocolate, doces regionais e os típicos folares, diversificando-se mediante a região em que se encontra (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2016).

Acredita-se que as amêndoas terão surgido no Médio Oriente, tendo posteriormente sido disseminadas para as restantes regiões do mundo. Podem ser agrupadas em 2 categorias: doces e amargas. As variedades de amêndoa doce são cultivadas pelo seu sabor característico, sendo por isso aquelas que são consumidas através da alimentação. Já a amêndoa amarga é considerada imprópria para consumo, por ser composta por uma substância tóxica, sendo utilizada, por exemplo, em países asiáticos, pela medicina tradicional (Nuts for Life, 2016). Este alimento encontra-se na época entre meados de setembro e final de fevereiro.

As amêndoas pertencem ao grupo dos frutos oleaginosos que, derivado às suas diferenças nutricionais em relação à fruta fresca, não são incluídas no grupo da fruta da Roda dos Alimentos Portuguesa, no entanto, podem fazer parte de uma alimentação saudável. Uma porção de frutos oleaginosos (onde estão inseridas as amêndoas) corresponde a cerca de 30 g (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2016). É um alimento rico em energia, essencialmente devido ao seu conteúdo em gordura, responsável por 78 % do seu valor energético total. A composição nutricional da amêndoa varia, mediante a forma como é preparada ou confecionada, por exemplo, se for consumida de forma natural ou adicionada a outros ingredientes (ex. açúcar, chocolate) (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2016; Kamil, 2012; Direção Geral de Sáude, s.d.).

As amêndoas apresentam uma elevada densidade nutricional, destacando as seguintes características: (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2016; Direção Geral de Saúde, 2017; Sousa, et al.,2017):

• Ricas em gordura, à semelhança dos outros frutos oleaginosos e, consequentemente, apresentam um elevado valor calórico – 643 Kcal/100g ou considerar 1 porção (10 unidades de amêndoas) que equivale a cerca de 55 kcal. Contudo, é importante referir que a gordura é predominantemente insaturada (mono e polinsaturado);
• 1 porção (10 unidades de amêndoas) equivale a 55 kcal;
• Excelente fonte de vitamina E, magnésio (pode contribuir positivamente para a saúde dos ossos e músculos, bem como para a regulação do açúcar no sangue), cobre, ferro, fósforo, fibra alimentar, vitamina B2 e proteínas;
• Constituídas por diversos fitoquímicos incluindo ácidos fenólicos, fitoesteróis e compostos fenólicos, o que lhe confere grande potencial antioxidante;
• A amêndoa com pele, para além de ser mais rica em fibra, fornece 5 vezes mais compostos fenólicos do que a amêndoa pelada.

Recomendação de alguns cuidados a ter em atenção na compra e conservação das amêndoas (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2016):

• Optar pelas que se encontram intactas, limpas, isentas de manchas e áreas de descoloração, livre de odores ou sabores estranhos e que não apresentem um estado demasiado rugoso;
• Dar preferência à amêndoa com pele em detrimento da pelada, devido às suas vantagens nutricionais;
• Armazenar à temperatura ambiente, num local fresco e seco, caso contrário, se submetidas a elevadas temperaturas ou a humidade, poderão deteriorar-se facilmente.

Sugestões de consumo amêndoas (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2016; Nuts for Life, 2016; Direção Geral de Saúde, 2017):

• Podem ser consumidas cruas ou torradas, com pele ou sem pele, podendo constituir uma refeição nutritiva, variada e saborosa. Apresentam também grande utilidade gastronómica, sendo consumidas igualmente como aperitivos, em sopas, como acompanhamento em pratos principais, em lanches/snacks ou até em sobremesas, bolos, biscoitos e bolachas;
• Preferir amêndoas sem adição de sal ou açúcar;
• Estão disponíveis no mercado em diversas formas: amêndoa inteira, miolo de amêndoa com pele ou sem pele, amêndoa torrada, farinha de amêndoa, bebida de amêndoa e creme/manteiga de amêndoa para barrar;

Sugestões para uma Páscoa mais saudável (Sousa, et al., 2017):  

• Opte pelas amêndoas portuguesas de qualidade nesta época, sem adição de sal ou excesso de açúcar;
• Evite os doces em forma de líquido, durante as festividades. Dê preferência ao consumo de água e evite refrigerantes;
• Consuma o doce no término das refeições, de preferência e depois da fruta (evitar petiscar amêndoas doces, bem como outras doçarias ao longo do dia de forma isolada. Assim consegue evitar os picos de glicémia e preserva os órgãos que têm de lidar com quantidades elevadas de açúcar no sangue);
• Inicie as refeições principais com uma sopa rica em legumes e hortícolas (vai aumentar o volume gástrico, inibindo o consumo inicial de aperitivos, hidrata, fornece vitaminas e minerais, para além de favorecer a digestão);
• Tente manter-se ativa! Aproveite para disfrutar desta época, participando em atividades em família e ao ar livre;
• Caso deseje consumir chocolate, prefira as variedades com maior teor de cacau e misture chocolate com fruta (por exemplo, cubra morangos ou maçãs com o chocolate).

Sugestão de amêndoas da Páscoa caseiras (Sousa, et al., 2017): 

Truques e Dicas:

Com a confeção desta receita é possível obter um produto alimentar bastante típico desta época festiva, aproveitando os variados benefícios nutricionais da amêndoa, sem que esta esteja envolvida por quantidades elevadas de açúcares. As amêndoas de chocolate podem ser confecionadas de forma caseira igualmente, adicionando o chocolate (de preferência negro, com mais de 70% de cacau) às amêndoas e aquecendo, até que se observe a formação de uma cobertura seca a envolver as amêndoas. Ficarão muito saborosas.

Curiosidades Nutricionais:

Apesar desta versão alternativa apresentar uma redução significativa na quantidade de açúcares adicionados, estes continuam a estar presentes através do mel utilizado, pelo que, o seu consumo não deve ser exagerado.

A equipa de Nutrição deseja a todas as mamãs e futuras mamãs, uma feliz e saudável Páscoa!

Flávia Neca

Nutricionista Estagiária

Referências Bibliográficas:  

Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2016). Amêndoa à lupa. Março. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guia_Amendoa_a_Lupa_FINAL2.pdf.

Direção Geral de Saúde (s.d.). A Páscoa à Beira do Mar Mediterrâneo. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2018/03/Pa%CC%81scoa-a-beira-do-mar-mediterraneo.pdf.

Direção Geral de Saúde (2015). Ano Novo – Amêndoa Nova. Nutrimento. Disponível em: https://nutrimento.pt/dicas/ano-novo-amendoa-nova/.

Direção Geral de Saúde (2017). Amêndoa | Nutrimento Sazonal. Nutrimento. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/amendoa-nutrimento-sazonal/.

Kamil A, & Chen C.-Y. O. (2012). Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(27): 6694–6702. doi:10.1021/jf2044795. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22296169.

Nuts for Life (2016). Almonds. Horticulture Innovation Australia Ltd. Disponível em: http://nutsforlife.com.au/.

Sousa SM, et al. (2017). Páscoa mais saudável. Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Lisboa. Disponível em: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1525881870Pa%CC%81scoamaissauda%CC%81vel_PNPASDGS1.pdf.