Junho é mês de comemorar os santos populares, já com cheirinho a verão! Se percorrermos o país inteiro, iremos certamente encontrar diversas iguarias e muita festa em seu redor. E nesta altura, quando chegar a hora de saciar a fome, o que mais iremos ter à disposição será certamente a tradicional sardinha na brasa, a broa de milho e o caldo verde.
A Sardinha para além de ser o peixe mais popular das festas e arraiais de Verão é considerado um alimento a incluir numa ementa saudável, devido às suas características nutricionais.
Embora com algumas variações sazonais, é bastante rica em gordura, sendo por isso considerada um peixe gordo. Na época alta pode chegar a conter mais de 10g de gordura por cada 100g, mais precisamente gordura polinsaturada, como os ácidos gordos ómega-3 – EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) – ambos importantes para o desenvolvimento e manutenção cerebral, bem como um forte aliado da saúde do coração, em conjunto com uma alimentação equilibrada.
Outro benefício que contribui para um coração saudável, é o seu elevado aporte em vitaminas do complexo B, especificamente a vitamina B12 e B6, que contribuem para o controlo a nível metabólico da homocisteína, visto que este aminoácido, quando em excesso no organismo, poderá lesar as paredes das artérias, aumentando o risco de aterosclerose.
A sardinha é ainda especialmente rica em proteínas completas e de alto valor biológico, zinco, ferro, cálcio, fósforo, vitamina D e com teor de colesterol relativamente baixo.
Comparativamente com outros peixes gordos (como o salmão e a cavala), a sardinha tem a grande vantagem de não ser concentrada em metais pesados, como o mercúrio (apresenta baixos níveis), sendo aconselhada durante a gravidez.
É sem dúvida um peixe abundante em mercados locais e de baixo custo. Para usufruir ao máximo de todas as propriedades nutricionais e benefícios da sardinha, é importante certificar-se de que, no momento da sua compra está mesmo fresca, por ser um peixe muito perecível. Deverá estar firme ao toque e com olhos e pele brilhantes, com cheiro agradável e suave a maresia. A forma de preparação é igualmente fundamental, sendo o ideal, assar ou cozer.

Este peixe enlatado, seja a conserva em óleo ou em tomate, deve ser evitado porque possui alto índice de sódio e pode aumentar a pressão arterial.
O pão de milho, ou tradicionalmente conhecido como broa de milho, poderá ser uma opção em substituto da batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Caso opte por incluir o pão na sua refeição, é aconselhado reduzir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere. Em vez do pão, poderá preferir acompanhar as sardinhas com uma salada de pimentos assados, que para além do seu sabor autêntico, são reduzidos em calorias e ricos em vitaminas e minerais, essenciais para a visão, pele e mucosas e no processo de cicatrização.
De forma a enriquecer mais a refeição, procure variar no tipo e cor dos pimentos e ainda, complementar com outros tipos de produtos hortícolas.
Para quem não dispensa do prato de sopa à refeição, o caldo verde costuma ser o mais presente e disponível nos santos populares. Rico em cálcio, pelo conteúdo de couve-galega, um mineral essencial para o crescimento e manutenção dos ossos e dentes.
Optar por evitar o chouriço, pois é um enchido rico em gorduras e sal, sem benefícios a nível nutricional. É importante recorrer diariamente ao consumo de sopas com legumes, de forma a ingerir uma maior variedade de vitaminas e minerais, através da diversidade dos produtos hortícolas.
Para além destas opções saudáveis e cheias de tradição durante estes dias de festa, deixamos alguns conselhos saudáveis, a ter em conta:
* Não vá com fome. É habitual existirem filas de espera longas para os restaurantes locais, e para além disso, muitas vezes temos que caminhar bastante para lá chegar, portanto, um bom truque será comer uma sopa antes de sair de casa, evitando passar tantas horas sem comer. O mais importante é manter uma alimentação controlada e equilibrada ao longo de todo o dia, e não passar fome durante o dia com o pensamento de que depois pode aproveitar à vontade ao jantar, acabando por cometer mais excessos;
* Tenha consciência do que vai comer e opte por fazer escolhas mais saudáveis. O facto de poder passar várias horas a petiscar, pode não conseguir manter o controlo e acabar por cometer alguns excessos;
* Hidrate-se levando consigo uma garrafa de água. Não só as noites podem ser muito quentes, como as ruas e os locais estão sempre com muitas pessoas, concentrando mais o calor;
* Divirta-se, dance e cante muito!
Aproveite esta época de festividade, conviva muito e mantenha uma alimentação saudável!
A equipa de Nutrição do Instituto 4Life, deseja-lhe uns bons Santos Populares!

Flávia Neca
Nutricionista Estagiária

REFERÊNCIAS BILIOGRÁFICAS:
APN – Associação Portuguesa dos Nutricionistas (2015). Sardinha à Lupa. Nutrimento.
Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/nestes-santos-populares-conheca-a-sardinha/.
Balfegó M, et al. (2016). Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation
and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial. Lipids in Health and Disease, 15(1). doi:10.1186/s12944-016-0245-0. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27090218.
FDA – U.S. Food and Drug Administration (2018). Eating Fish: What Pregnant Women and
Parents Should Know. Disponível em: https://www.fda.gov/food/consumers/eating-fish-what-pregnant-women-and-parents-should-know. Fundação Portuguesa de Cardiologia (s.d.). Santos populares, sardinhas e saúde!. Disponível
em: http://www.fpcardiologia.pt/santos-populares-sardinhas-e-saude/.
Porto L, Oliveira L (2007). Tabela da composição de alimentos, 1a edição. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa.