Uma grande preocupação das recém-mamãs após o parto é voltar ao peso que tinham antes de engravidar. Há sempre o pensamento que a prioridade é o bebé e a mãe acaba por ficar para segundo plano, tornando assim mais difícil atingir este objetivo. O objetivo de recuperar o peso no pós-parto torna-se mais atingível se aliarmos uma alimentação saudável à prática de atividade física.
Um estudo de Amorim et al. (2007) indica que mulheres que combinam a alimentação saudável com a atividade física apresentam uma maior redução da percentagem de massa gorda, melhoram a aptidão cardiorrespiratória e retornam ao peso pré-gravidez com mais frequência.
Em relação à velocidade de perda de peso no pós-parto é aconselhado uma perda de peso gradual. Para mães com peso pré-gestacional adequado e baixo peso, o adequado é uma perda de peso até 2kg/mês. Para mães com peso pré-gestacional elevado, a recomendação é de uma perda até 3kg/mês após o primeiro mês do nascimento do bebé (Kominiarek&Rajan, 2016).
Não se esqueça que nesta fase é fundamental reservar algum tempo para cuidar de si, uma vez que só assim poderá sentir-se bem para dar atenção e prestar todos os cuidados ao seu bebé e à sua família! Veja de seguida algumas recomendações:

Alimentação

Neste período de recuperação de peso pós-parto, as recomendações para adotar uma alimentação variada, completa e equilibrada são:
– Evitar dietas restritivas
– Fracionar a dieta, em torno de seis ou sete refeições ao longo do dia
– Aumentar a ingestão de líquidos para 2,5 a 3 litros de água por dia
– Aumentar a ingestão de hortícolas e frutas, para aumentar o consumo de fibras
– Aumentar o consumo de alimentos integrais (arroz integral, massa integral)
– Controlar a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos, preferindo azeite e óleos polinsaturados
– Reduzir parte do sal e da gordura para temperar usando maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas
– Evitar o consumo de alimentos açucarados, salgados ou com muita gordura
– Variar os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis (estufados e assados em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos) e evitando os menos saudáveis (fritos).

As recomendações apresentadas são importantes para prevenir deficiências nutricionais de vitaminas (vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C, vitamina D) e de minerais (iodo, cálcio, zinco e ferro) (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2010; Cabral, 2010; Castro, Kac, & Sichieri, 2009; Drehmer & Drehmer, 2010; Guiné & Gomes, 2015; WHO, 2016).

Amamentação

Em relação à amamentação, há estudos que indicam que o aleitamento materno promove a perda de peso retido no pós-parto (Ferreira, Neves, Virella, & Ferreira, 2010).
Energia:
Durante a amamentação, as necessidades energéticas da mulher estão aumentadas, em relação a uma mulher que não esteja grávida, em 330 Kcal nos 6 primeiros meses e 400 Kcal nos restantes 6 meses. Mulheres com excesso de peso ou obesidade podem não necessitar deste aumento de energia, uma vez que as reservas de gordura acumuladas na gravidez podem fornecer cerca de 100 a 150 kcal, nos primeiros meses (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.).
As mulheres saudáveis que estão a amamentar, por norma perdem cerca de 0,45kg/semana, em simultâneo com a produção de leite suficiente para o bebé. De forma a garantir que nem a produção e/ ou qualidade do leite nem a saúde da mãe fica comprometida, é aconselhável que não faça restrições energéticas drásticas para alcançar o peso desejado rapidamente (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.).
Proteínas:
No que diz respeito às proteínas, não existe a necessidade de aumentar o valor proteico, uma vez que a mulher, por norma, já consome proteína de origem animal (carne, peixe e ovos) em quantidades superiores ao desejado (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.).
Hidratos de carbono:
Os hidratos de carbono são também importantes durante este período. Assim, é importante, a ingestão diária e várias vezes ao dia de alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão integral, a batata, o arroz, a massa e a aveia (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.).
Gorduras:
Relativamente à ingestão de gorduras, não existem recomendações específicas, uma vez que depende da quantidade de energia que a mãe necessita para manter a produção de leite (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.).
Hidratação:
A hidratação é fundamental em qualquer fase da vida, sendo que no período de amamentação é necessária uma maior ingestão de água, correspondente a pelo menos 2 litros, garantindo que há formação de leite numa concentração adequada e prevenindo a desidratação da mãe (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.).
Há alguns alimentos que a mãe durante a amamentação deve evitar, nomeadamente alimentos açucarados, salgados ou com muita gordura, pois são prejudiciais para a saúde.
Para além disso, devem ser tidos em atenção alguns cuidados, relativos ao consumo de bebidas alcoólicas e bebidas com cafeína. Em relação às bebidas alcoólicas, não existem evidências cientificas de que o álcool aumenta a produção de leite materno, pelo que se deve restringir a sua ingestão ao mínimo durante este período. O consumo de bebidas com cafeína como o café, o chá e os refrigerantes deve ser limitado a 200 mg/dia. No caso do café, corresponde apenas a 2 cafés por dia. Quando há ingestão de cafeína, esta surge na composição do leite materno, podendo provocar hiperatividade e problemas no sono do bebé. Os alimentos que causem alergias ao pai ou à mãe devem também ser evitados, pois são passíveis de provocar alergia ao bebé (Associação Portuguesa dos Nutricionistas, s.d.; OMS, 2001).

Exercício

Após o parto, na inexistência de qualquer complicação médica ou patologia e após uma avaliação física, pode voltar à prática de exercício físico, de forma controlada e supervisionada por um profissional qualificado. O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as mulheres recomecem a prática de exercício físico assim que seja seguro em termos físicos e médicos, o que vai depender do tipo de parto.
Tratando-se de parto normal, a mãe poderá começar os exercícios pós-parto cerca de três a quatro semanas após nascimento do bebé. No caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas (ACOG, 2015; Queirós, 2007).
É importante não esquecer que a recuperação deve respeitar o seu corpo e as novas rotinas do dia-a- dia e que nem todos os exercícios devem ser incluídos numa fase inicial da recuperação pós-parto (Bertz, 2012; Queirós, 2007).

Deve optar por exercícios de baixo impacto e com um carácter progressivo, com o objetivo de melhorar a força e resistência muscular e potenciar a capacidade cardiovascular, com especial ênfase nas estruturas que foram mais afetadas durante a gravidez (músculos lombares, abdominais e do pavimento pélvico). Abordagens como o Pilates Clínico são uma boa opção, passando por um aumento da consciência corporal e pela reeducação postural.

Paralelamente, com a prática de exercício físico, verifica-se uma melhoria no humor, autoestima e imagem corporal, bem como o alívio de algumas queixas e desconfortos comuns nesta fase, como na região cervical e lombar (ACOG, 2015; Bertz, 2012; Queirós, 2007).
Para potenciar uma recuperação mais rápida e a manutenção de uma boa condição física global, é ainda aconselhado que alie estes exercícios mais específicos às caminhadas, cerca de 30 minutos diariamente. Aproveite para passear com o seu bebé e, simultaneamente, manter uma boa condição física (Queirós, 2007).

Em suma…
Para uma recuperação de peso eficaz, é necessário que a mulher faça uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades, tanto da mãe como do bebé, sendo a prática de atividade física e o descanso, a par com a nutrição, fatores fundamentais para este objetivo.
Conscientes desta importância, o Instituto 4 Life oferece às recém-mamãs uma avaliação física com fisioterapeuta, uma aula experimental de recuperação pós-parto e uma avaliação nutricional gratuitas. Para mais informações e marcações, venha falar connosco!

Referências Bibliográficas
– Amorim AR, Rössner S, Neovius M, Lorenço PM, Linné Y. Does excess pregnancy weight gain constitute a major risk for increasing long-term BMI? Obes Res. 2007; 15: 1278-86
– Associação Portuguesa de Nutrição (s.d.). Lactação. Disponível na Internet: http://www.apn.org.pt/ver.php?cod=0E0C0J
– Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2010). E-BOOK Aleitamento materno: Promover Saúde!
– Cabral, M. M. L. G. F. (2010). Consumo de proteínas na gestação e retenção de peso pós parto, 48. Retrieved from http://hdl.handle.net/10216/54544
– Castro, M. B. T. de, Kac, G., & Sichieri, R. (2009). Determinantes nutricionais e sóciodemográficos da variação de peso no pós-parto: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil, 9(2), 125–137. https://doi.org/10.1590/S1519-38292009000200002
– Drehmer, M., & Drehmer, M. (2010). Ganho de peso gestacional , desfechos adversos da gravidez e retenção de peso pós-parto Ganho de peso gestacional , desfechos adversos da gravidez e retenção de peso pós-parto.
– Ferreira, R., Neves, R., Virella, D., & Ferreira, G. C. (2010). Amamentação e dieta materna.
– Influência de mitos e preconceitos. Acta Pediátrica Portuguesa, 41(3), 105–110.
https://doi.org/0873-9781/10/41- 3/105
– Guiné, R. P. F., & Gomes, A. L. (2015). A nutrição na lactação humanas. Millenium, 49,
131–152.
– Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics of North America, 100(6), 1199–1215. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.06.004
– Queirós, A. (2007). Actividade Física no Período Pós-Parto. Porto: Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
– The American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG (2015). Physical Activity
and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
– World Health Organization. Healthy eating during pregnancy and breastfeeding. OMS; 2001
Disponível na Internet:
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/120296/E73182.pdf
– WHO. (2016). Good maternal Nutrition, 100 p. Retrieved from
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/313667/Good-maternal- nutrition-The-best-start- in-life.pdf?ua=1