A época natalícia, tipicamente celebrada em Portugal, chegou! Com ela vêm, frequentemente, os excessos à mesa associados à ingestão desmesurada de gordura saturada e açúcares refinados. Porém, este ano, a situação não tem de ser semelhante à descrita; a palavra de ordem é moderação.
A fim de desfrutar os encantos que esta época nos reserva e, ainda assim, sem deixar de ser saudável, enumero abaixo os 10 ‘mandamentos’ alimentares de Natal que poderá colocar em prática:
- «Resistirei à vontade de provar os doces enquanto os confeciono.» O truque é fazer um pequeno lanche, contendo fruta e laticínios – por exemplo, antes de iniciar a preparação das sobremesas. Não há gula que faça frente a um estômago aconchegado!
- «Não prepararei quantidades exageradas de comida para a noite da consoada.» Pense que, quanto mais comida preparar, maior é a probabilidade de restarem sobras e de arrastar o seu consumo por vários dias depois do Natal. Não é vantajoso para a sua dieta alimentar nem para a sua carteira.
- «Iniciarei as refeições natalícias com um prato de sopa de legumes.» Em substituição da batata, pode enriquecer a base da sopa com leguminosas (grão, feijões, ervilhas, entre outros) promovendo a saciedade por mais tempo, a hidratação e a ingestão de fibra e micronutrientes.
- «Acompanharei as refeições natalícias com hortícolas.» As hipóteses à sua disposição são inúmeras: salada (alface, tomate, cebola, beterraba, entre outras) ou vegetais cozidos (couves, grelos, brócolos, cenoura, purés de vegetais, entre outros). Pode temperar com um fio de azeite e ervas aromáticas/especiarias a seu gosto.
- «Optarei por métodos culinários mais simples.» Dê preferência aos cozidos (a vapor, ou não), estufados, grelhados e assados, evitando o consumo de guisados e fritos. Modere a adição de gordura à confeção e substitua o sal por sumo de limão, ervas aromáticas e/ou especiarias.
- «Reduzirei o consumo de bebidas alcoólicas.» E se lhe disser que o álcool engorda tanto como a gordura? Um grama de álcool tem 7 calorias; já um grama de gordura tem 9! A melhor opção é, sem dúvida, a água mineral, já que não tem valor energético. Pode até aromatizá-la com pedaços de frutas e/ou especiarias e dar-lhe um toque mais natalício e apelativo.
- «Colocarei mais frutas e menos aperitivos e doces na mesa de Natal.» Pela mesa disponha fruta fresca da época, nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, amendoins (sem adição de sal ou açúcares) e figos, passas, alperces ou ameixas secas como alternativa aos aperitivos salgados, bolachas e bolos. Devido ao teor de açúcares ou gordura insaturada naturalmente presentes nestes alimentos, o seu consumo deve ser regrado. Ainda assim, do ponto de vista nutricional, são mais interessantes e têm mais benefícios em comparação com um doce ou aperitivo.
- «Escolherei apenas o meu doce preferido.» Perante uma mesa repleta de doces, escolha apenas o seu favorito ao invés de provar cada um deles. Assim, evita ingerir calorias desnecessariamente e desfrutará muito mais ao comer o doce que mais gosta.
- «Farei substituições alimentares inteligentes.» Procure reduzir ou restringir totalmente a quantidade de açúcar na preparação dos doces, substituindo esse ingrediente por opções mais saudáveis (banana, tâmaras, canela, entre outras). Poderá também substituir os produtos láteos gordos pelos seus equivalentes com menor teor de gordura. Isto é, as natas poderão dar lugar ao leite ou iogurte magro.
- «Manter-me-ei ativo.» Para além de todas as tradições gastronómicas associadas ao Natal, esta é a época de convívio entre familiares e amigos. Então, por que não reunir-se com algumas das pessoas que mais gosta e aproveitar essa ocasião para fazer uma caminhada ou até mesmo praticar algum outro tipo de desporto? Mexa-se pela sua saúde e divirta-se!
Poderá ainda consultar e descarregar, gratuitamente, o e-book com a sugestão de ementa de Natal e respetivas receitas para refeições natalícias mais felizes.
Feliz Natal e Bom Ano Novo!
Jéssica Lourenço Barreira – CP 1758NE (Ordem dos Nutricionistas)
