A palavra pequeno-almoço deriva da expressão estrangeira “breaking in the fast”, ou seja, quebrar o jejum. Por ser a primeira refeição do dia deve fornecer a energia e os nutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. Inclua cereais e derivados integrais e não açucarados, laticínios, fruta e água; contudo, deve diversificar os alimentos de dia para dia. Inove também as formas de preparação do pequeno-almoço, bem como, a própria apresentação, que deve ser cuidada e apelativa.
São diversos os benefícios da toma de um pequeno-almoço equilibrado em casa:
· Reposição do nível de glicose sanguínea, após o jejum noturno, influenciando positivamente o humor e o grau de energia;
· Inibição de estados de fraqueza e a quebra de rendimento físico no final da manhã;
· Melhoria do rendimento intelectual, a memória e a concentração;
· Distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia;
· Promoção da adoção de escolhas e hábitos alimentares saudáveis;
· Manutenção de um peso adequado;
· Mais económico.
É assim fundamental tomar o pequeno-almoço todos os dias, após se levantar, evitando sair de casa sem realizar esta refeição. Aproveite este momento em convívio com a família, sem pressa e em ambiente calmo e tranquilo.
Se não tem vontade de comer logo de manhã, é aconselhável estimular gradualmente o apetite, começando por ingerir alimentos leves e em pequenas quantidades (leite, iogurte ou fruta, por exemplo). No caso de enjoos matinais, tente ingerir algum tipo de alimento seco, sem cheiros fortes nem recheios ou gordura (cereais integrais não açucarados, bolachas tipo Maria / água e sal ou pão escuro), antes mesmo de se levantar.
Alguns exemplos de pequenos-almoços saudáveis, saborosos e fáceis de fazer:
· Overnight oats
1 iogurte sólido natural meio-gordo (125 g)
5 c.sopa de flocos de aveia integrais (35 g)
1 c.sopa de sementes de chia (10 g)
1 banana (160 g)
3 nozes (15 g)
1 c.café de canela (2 g)
Misture a aveia, o iogurte, as sementes de chia e a canela numa taça. Cubra com película aderente e reserve no frigorífico durante toda a noite. De manhã, basta adicionar as frutas.
· Sandes de queijo fresco
1 pão de trigo integral (50 g)
¼ queijo fresco (50 g)
1 iogurte sólido natural meio-gordo (125 g)
1 laranja (160 g)
1 mão mal cheia de amêndoas (10 g)
1 c.café de canela (2g)
Numa taça, junte o iogurte, a laranja em pedaços, as amêndoas e a canela. Acompanhe o preparado anterior com a sandes de queijo fresco.
· Smoothie
½ banana (80 g)
1 kiwi (110 g)
1 copo de leite meio-gordo (200 mL)
3 c.sopa de flocos de aveia (21 g)
1 c.sopa de sementes de chia (10 g)
Coloque todos os alimentos numa liquidificadora e consuma de imediato.
Comece o dia em grande: tome o pequeno-almoço!
Jéssica Lourenço Barreira – CP 1758NE (Ordem dos Nutricionistas)
[1] Associação Portuguesa dos Nutricionistas. O pequeno-almoço: um hábito saudável – alguns minutos, grandes benefícios. Porto: APN; 2015 [Citado em 4 de Janeiro 2016). Disponível na Internet: http://www.apn.org.pt/documentos/brochuras/Brochura_DM_Alimentacao.pdf
