O Inverno está a chegar e com ele surgem as gripes e as constipações!
A alimentação e a nutrição têm um papel crucial na resposta corporal às mudanças climáticas e podem auxiliar a fortalecer o nosso sistema imunitário, deixando-nos mais preparados para evitar as gripes e constipações que surgem neste tempo mais frio.
É importante que a alimentação seja diversificada o mais possível e é essencial consumir alimentos ricos em vitamina A (abóbora, agrião, batata doce, espargos, peixes gordos), vitamina C (agrião, brócolos, ervilhas, laranja, limão, tomate), vitamina E (batata doce, ervilhas, gema de ovo, vegetais verdes), zinco (carne, peixe, queijo, leguminosas, pão integral) e selénio (carne, peixe, ovos, leite, nozes, cogumelos, alho) pois potenciam o sistema imunitário e protegem as nossas células contra agressões externas. Para além destes, são importantes os ácidos gordos ómega 3 e 6 (essenciais para a saúde cardiovascular), a vitamina D (absorvida pelo nosso sistema imunitário através da exposição solar), assim como os probióticos (bactérias benéficas que existem essencialmente nos iogurtes e leites fermentados).
Os alimentos que não devem faltar à mesa são:
– Hortícolas de cor verde escura (couve-galega, couve de bruxelas, brócolos, espinafres) e de cor alaranjada (cenoura, abóbora, beterraba). Estes alimentos são ricos em vitaminas A, B e C, minerais e antioxidantes, sendo assim essenciais para reforçar as nossas defesas, pelo que devem estar presentes em todas as refeições.
– Fruta variada (laranja, toranja, limão, tangerina). Nesta altura do ano, a laranja é uma das frutas da época e coincide com a altura em que as necessidades de vitamina C estão aumentadas para fazer frente às constipações. Esta vitamina C, uma vitamina antioxidante, além de proteger as células do organismo contra agressões externas, está envolvida no fortalecimento do nosso sistema imunitário.
– Frutos secos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas). Embora associados a elevados valores calóricos têm excelentes qualidades nutritivas e são aconselháveis na prevenção de doenças cardíacas. A importância destes alimentos deve-se ao facto de conterem vitaminas do complexo B, vitamina E e ácido fólico. Além disso, possuem uma elevada percentagem de gordura insaturada que contribui para o reforço das defesas do organismo. Como são altamente calóricos devem ser consumidos com moderação.

– Peixes gordos (sardinha, salmão, cavala). Os peixes gordos constituem a principal fonte alimentar de ácidos gordos ómega 3, sendo assim benéficos para a saúde cardiovascular.
– Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas). Do ponto de vista nutricional caracterizam-se por serem ricas em hidratos de carbono de absorção lenta, fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio, o ferro, o fósforo, o potássio e o magnésio. Pelas suas características, as leguminosas, demonstram um importante papel na prevenção de doenças como a diabetes, a doença cardiovascular e a obesidade.
– Cereais e os seus derivados integrais (pão escuro, arroz e massa integral). Os cereais integrais são constituídos por um elevado teor de fibra, especialmente fibra insolúvel a qual apresenta várias funções importantes no organismo, particularmente a nível do trato gastrointestinal.
– Produtos lácteos (iogurtes e leites fermentados). Nestes alimentos estão presentes probióticos. Os alimentos com probióticos ajudam a melhorar o trânsito intestinal e tornam o sistema imune mais eficaz.
– Água. A água desempenha um papel fundamental no nosso organismo, sendo que o nosso corpo é composto por uma grande percentagem de água a sua ingestão é muito importante para evitar problemas renais, da pele ou desidratação.
Estando no inverno e com temperaturas mais baixas, a sopa é uma ótima opção, pois é saciante, tem fibra, vitaminas e minerais. A fibra contribui para o bom funcionamento intestinal e regulação do colesterol sanguíneo, e as vitaminas e os minerais são essenciais ao organismo, podendo ajudar a prevenir as gripes e constipações. A ingestão de sopa ajuda também na hidratação do organismo, pois no Inverno a sensação de sede diminui, e ingerir 1,5L de água torna-se mais difícil que noutras épocas do ano, pelo que é essencial consumir alimentos ricos em água. Outras opções de alimentos ricos em água são o leite, a fruta, os hortícolas, o chá e os sumos de fruta naturais.
O mel é também muito utilizado neste tempo mais frio. É constituído essencialmente por hidratos de carbono, nomeadamente por açúcares simples, como a glicose e a frutose, e por água. É usado para tratar infeções das vias aéreas superiores e tosse, sendo considerado seguro para crianças com mais de um ano de idade, dada a possibilidade de contaminação pela bactéria ClostridiumBotulinum, causadora de botulismo. É reconhecido pelas suas propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias, pelo que deve ser consumido, mas com conta, peso e medida pois tem um elevado valor calórico (100g correspondem a 309kcal).
Com o tempo mais frio há também a tendência para diminuir a atividade física e aumentar o apetite, sendo que há uma maior predisposição para o consumo de alimentos energéticos, ricos em gordura e açúcar, como é o caso do chocolate.
Para combater esta tendência, é fundamental adquirir hábitos alimentares saudáveis, de acordo com as recomendações da Roda dos Alimentos. A alimentação deve ser variada, equilibrada e completa e ter em conta as necessidades energéticas de cada um, que variam com o sexo, idade, o tipo de exercício físico praticado, a condição fisiológica, a composição corporal e o estilo de vida.
Para ter um Inverno com mais saúde, tenha um estilo de vida saudável e claro, poderá marcar a sua avaliação nutricional gratuita com o nosso nutricionista!

Bibliografia:
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